Estar emocionalmente equilibrado, alegre e bem disposto é o sonho de muita gente que vive o estresse da vida diária. Ter um estilo de vida saudável é muito mais do que estar com saúde: é viver com satisfação, alegria, bem-estar físico e emocional.

Para atingir esta meta oferecemos alguns programas estimulantes e divertidos que irão mudar seu estilo de vida, sempre visando a sua necessidade, seja emagrecer, ganhar massa muscular, auxílio no controle de doenças como osteoporose, colesterol ou diabetes. Periodicamente, são realizadas avaliações físicas e nutricional. Tudo isso de forma agradável e sem sacrifício.

Exercícios Para Terceira idade

O envelhecimento é um fenômeno fisiológico , pois ocorre com todo ser humano, esse caracteriza por ser um processo progressivo . Em outras palavras , o envelhecimento não é patológico , pois acontece a todo ser humano . A senilidade é patológica e , portanto , não necessariamente acompanha o envelhecimento . Nesse caso o organismo deixa de ser auto-suficiente para as tarefas cotidianas , como ir ao banheiro , por exemplo.

No processo de envelhecimento ocorrem alterações nos diversos sistemas , que variam de indivíduo para indivíduo , podendo depender de fatores como hábito de visita e herança genética . Mas ao se pensar numa medida que fizesse "envelhecer menos" (ganho de qualidade no processo natural de envelhecimento) , torna-se evidente que o hábito de vida é a variável que pode ser controlada , uma vez que a genética é determinada através de herança .

Hoje , sabe-se , que o processo de envelhecimento normal não é uniforme , ou seja , os vários tecidos têm diferentes velocidade de envelhecimento , parecendo este fenômeno ser determinado , basicamente , pela hereditariedade.

• A idade Biológica e Cronológica

O envelhecimento não é estereotipado , nem sofrem as influencias ambientais durante a longa sobrevivência . Pôr isso , critério de idade biológica têm a maior relevância em relação a idade cronológica .

O biológico é caracterizado pôr mudanças físicas irreversíveis no decorrer do tempo : diminuição da energia livre disponível no organismo ; perdas celulares ; enfermidades degenerativas próprias do idoso ( diminuição gradual da capacidade de adaptação ao meio ambiente ) ; aumento do tecido conjuntivo do organismo ; perda gradual das propriedades elásticas dos tecidos conjuntivos ; desaparecimento do elementos celulares do sistema nervoso ; redução da quantidade de células de funcionamento normal ; aumento na quantidade de gordura ; aumento na quantidade de gordura ; diminuição no consumo de 02 ; diminuição na quantidade de sangue que o coração bombeia em estado de repouso ; diminuição da força muscular e hormonal ; excreção das glândulas sexuais e supra renais ; perda de osseina e sais de cálcio ; osteoporose ; hipocalcemia ; aumento da espessura dos tecidos conjuntivos dos vasos das capsulas articulares ; diminuição da elasticidade ao choque das mesmas ;deficiência auditiva e visual ; menor elasticidade pulmonar .

1. Aparelho locomotor : ossos menos sólidos , ligamentos e tendões mais fracos , capsulas articulares com menos liquido sinovial.
2. Circulação sangüínea : arteriosclerose , varizes , vasos diminuem de tamanho , coração diminui a capacidade de desempenho devido a má circulação e perda de elasticidade das veias .
3. Sistema nervoso : diminuição da ação e reação , fadiga e vertigens .
4. Aspectos psicológicos : muito influenciado por fatores individuais . Inicia-se de um declínio lento e , depois acentuando .
5. Aspectos psicomotores : diminui ; esquema corporal , coordenação motora , habilidade motora , aptidão física , sensorio-percepção , reeducação motora .

Alterações nos diversos sistemas

1. Sistema Neuro Muscular

   Este sistema com o envelhecimento , há uma diminuição do volume do sistema nervoso central ( perda de neurônios e outras substâncias) . As fibras nervosas perdem a sua mielina ,responsável pela velocidade de condução do estimulo nervoso . Com isso . descreve a velocidade de condução do estímulo nervoso . Esse fenômeno pode começar ocorrer a partir dos 30 anos .

   Na junção mioneural ( local de união entre o neurônio e a fibra muscular ) pode ocorrer uma degeneração , levando à conseqüente atrofia dessas fibras musculares . Com isso , pode haver diminuição de massa muscular.

   A atividade física , através de estímulos neuromusculares ( lei do uso e desuso) , pode prestar grande serviço , no sentido de atenuar essas modificações acima citadas .

   O quadríceps é o grupo muscular que mais sofre com esse processo degenerativo , pois esse grupo muscular é o que apresenta a maior relação do motor com as fibras musculares por ele inervada ( conceito de unidade motora ) . Uma alteração , no nervo motor , portanto , vai prejudicar uma enorme quantidade de fibras musculares ( lei do tudo ou nada ).

   No cotidiano podem-se observar , com facilidade , atitudes de idosos que são conseqüência direta de alterações no sistema neuromuscular ; quem ainda não viu um senhor demorando para arrancar com um carro , após o sinal abrir ( diminuição da velocidade de reação ), ou ainda , outro senhor , com perda de memória para os fatos recentes?

   A força vai diminuindo com a idade , chegando , aos 50 anos , a Ter aproximadamente , uma diminuição de 20% dos valores encontrados aos 25anos .
   

2. Sistema Osteoarticular

   O osso , com o envelhecimento , perde massa óssea ; com isso ele vai ficando cada vez menos capaz de suportar carga , ou seja mais exposto a fraturas .

   Os ligamentos vão se fibrosando . As articulações , principalmente as dos membros inferiores e da coluna vertebral , sofrem com a degeneração progressiva advinda do desgaste acumulado pelo tempo.

   Devido à perda de água ( no idoso o percentual de água corporal cai de aproximadamente 70% para algo em torno de 40% ) comum na terceira idade , o espaço intervertebral diminui , contribuindo , decisivamente , para diminuição da estatura freqüentemente observada .

   A amplitude articular também diminui , aumentando o risco de lesões em movimentos que exigem flexibilidade . A diminuição do equilíbrio aumenta o risco de quedas ; devido também a essa diminuição , o idoso altera sua marcha , aumentando o tempo todo de contato com o solo e , conseqüentemente , diminuindo a fase aérea da marcha.
   

3. Sistema de absorção , transporte e utilização de O2

   A capacidade deste sistema esta reduzida , em torno de 50% aos 75 anos de idade , quando comparada a um indivíduo de 30 anos .

   A hipercifose torácica e a ossificação das costelas com o esterno diminuem , mecanicamente , e a capacidade do tórax em se expandir . A força dos músculos acessórios da ventilação também diminui , com o envelhecimento .

   O pulmão com o decorrer dos anos perde a sua capacidade de complacência , ou seja , perde a capacidade elástica .

   Com o aumento da resistência vascular periférica e a tentativa de manutenção do volume sistólico (quantidade de sangue "jogada " na circulação a cada sístole ) , o miocárdio acaba por se hipertrofiar , além de ocorrer também um aumento na pressão arterial , principalmente a cistólica .

   Com a diminuição do volume cistólico há uma queda do débito cardíaco .

   Dc=Vs-Fc, onde:

   Dc= débito cardíaco

   Vs= volume sistólico

   Fc= freqüência cardíaca

   A freqüência cardíaca de repouso não é alterada devido à idade ; o mesmo não acontece com a freqüência cardíaca máxima prevista , pois essa diminui com a idade , podendo ser estimada pela formula proposta pelo American College of Sports Medicine (ASCM): Fc máx.=220 - idade em anos .

   Outro fator importante é a diminuição de mitocôndrias , que é o local onde ocorre a oxidação dos ácidos graxos e da glicólise aeróbica . Enfim , a redução da quantidade de mitocondrias diminui a capacidade do sistema aeróbico . O consumo de oxigênio diminui cerca de 10% por década após os 30 anos .

4. ASPECTOS Psicossociais

Com o envelhecimento é comum o indivíduo sentir-se só . Esse fato tem origem cultural , pois na Europa enquanto o idoso é visto como experiente e sábio , bagagem essa acumulada no decorrer dos anos (experiência adquirida ) aqui no Brasil ocorre justamente o contrário , sendo essa população rotulada como uma verdadeira pedra no sapato dos jovens .

A aposentadoria , em muitos casos , também contribui para um sentimento de inutilidade , freqüentemente observado no idoso , pois muitas das vezes , ele fica em casa sem ter o que fazer e também sem as amizades naturais do ambiente de trabalho , tornando-se assim carente de amizades e elogios .

Cabe ao professor assumir o seu papel de educador , nesse contexto e estimular o aumento da auto-estima do idoso , criando estratégias para isso , sendo uma boa dica , a de mostrar interesse em dialogar com o aluno .

Atividades físicas e idosos

A elaboração de um programa de atividade física para a terceira idade deve levar basicamente em consideração o preparo para que o idoso possa cumprir suas necessidades básicas diárias (necessidades impostas pelo cotidiano) , ou seja , tentar impedir que o idoso perca a sua auto-suficiência , através da manutenção de sua saúde física e mental .

Antes de se iniciar a prática de exercícios com idosos é necessário que o mesmo faça uma avaliação médica.

Sabe-se que o tipo de atividade física ideal ( envolve variáveis tais como : atividade mais adequada , freqüência , intensidade de trabalho ) , é determinada por variáveis que vão desde os hábitos de vida ( fumante , tipo de alimentação , presença ou não de atividade física atual ou pregressa etc.) até os fatores geneticamente herdados . Tornando-se muito difícil recomendar a linha de ação , mas uma coisa é certa : é preferível errar por excesso de zelo , mas sempre lembrando que não se deve errar por causa dele.

Tendo como objetivo final a melhora ou manutenção da qualidade de vida relacionada à saúde , deve-se , então , escolher as capacidades físicas que sejam pré requisitos básicos para a conquista do objetivo final . Para isso sugerimos aumentar :

• Resistência Cardiorespiratória (resistência aeróbica)
• Flexibilidade
• Força ou Resistência Muscular Localizada (RML)

Resistência Cardiorespiratória

A freqüência cardíaca de treino , o tempo de duração e o número de sessões por semana dependem do estado da condição física inicial do aluno , mas em via de regra , devem estar localizados numa faixa de :

Freqüência cardíaca de treino ( zona alvo ) entre 40 e 70% da freqüência cardíaca máxima prevista para a idade ( 220-idade , em anos)

Tempo de duração entre 15 a 45 minutos

Flexibilidade

O mais importante no trabalho com a flexibilidade é trabalha-la sempre , e sempre respeitando os limites do aluno , sem que se torne um processo doloroso ou até cause um problema mais sério . Nunca trabalhando o aluno de forma isométrica , pois neste tipo de trabalho pode ocorrer a "Manobra de Valsava" (expiração com a glote fechada ) podendo resultar no aumento da pressão intratorácica e sanguínea aumentando assim o trabalho que deve ser feito pelo coração .

Força Resistência muscular localizada (RML)

A RML é apenas uma das diversas formas de força . É mais indicada no idoso porque :

1. Tem menor componente isométrico.
2. Oferece níveis de força suficientes para a realização "econômica" de tarefas do cotidiano ( especificidade ) . Com o desenvolvimento dos níveis de força diminui-se a intensidade ( expressada na quantidade de esforço ) que a realização das tarefas diárias impõem ao idoso .

Primeiro de tudo , o professor tem que estar em mãos todos os exames clínicos e físicos de seus alunos . Isso tudo para ele poder ter um ponto de partida , partindo sempre do principio de sempre errar menos possível e tendo em mãos esses documentos ele vai com certeza errar muito menos ou até mesmo nada .

As atividades físicas para idosos geralmente seguem um padrão , contendo uma parte inicial , que é a introdução ou aquecimento (podendo ser recreativa) , com objetivo de proporcionar exercícios que solicitem grandes massas musculares e estímulos cardiorespiratorios . Parte principal , atividade propriamente dita . Parte final ou volta a calma (flexibilidade) . A avaliação se física e clinica devera ser feita regularmente respeitando sempre os mesmos intervalos .

Deve-se preparar as atividades compatíveis com a idade do executante , do mesmo modo, acompanhar e verificar a pressão arterial , a freqüência cardíaca , alterações da pele , marcha ,edema subpalpebral e demais exames rotineiros .

Em se tratando de terceira idade alguns princípios deverão ser respeitados tais como : incentivar e motivar o idoso e persistir no trabalho físico e mental ; considerar sempre que nenhum indivíduo é igual ao outro .

OBS.: São considerados terceira idade indivíduos com mais de 50 anos , não fazendo disso uma regra , dependendo do estado do aluno podendo até trabalhar uma hipertrofia ou força dinâmica .

Alguns dos benefícios da prática regular de exercícios para idosos

Os benefícios para as pessoas que praticam atividades físicas são muitos , mas para o idoso abrangem desde o campo físico até o social , por ex.:

1. Aumento da capacidade aeróbica.
2. Aumento da ventilação voluntária .
3. Melhora da flexibilidade .
4. Melhora da RML.
5. Aumento do conteúdo de minerais ósseos .
6. Diminuição da resistência vascular .
7. Melhor tolerância à glicose .
8. Redução da concentração de lipídeos .
9. Melhora do estado de ânimo , aumento da vitalidade .
10. Melhora significativa da qualidade de vida .

Não se esquecendo , antes de iniciar qualquer atividade consulte um médico .