1)       ALIMENTOS ENERGÉTICOS:

São os que predominam em sua composição, hidratos de carbono, açucares, amido e gorduras. Estes componentes depois de transformados dentro do nosso organismo, fornecem energia para desenvolvermos todo tipo de atividade: pensar, trabalhar, andar, correr, falar, comer, estudar, etc.

Quando uma pessoa fica muito tempo sem receber este tipo de alimento (dietas e regimes drásticos), o organismo torna-se desmotivado, cansado sonolento, preguiçoso, indisposto e todas as suas reações são lentas. O nosso cérebro (células nervosas), representa 2% de nosso peso corporal e, no entanto, consome cerca de 30 % de nossa energia diária, funcionando  basicamente com  “glicose”, nós não podemos ficar muito tempo sem esse “nutriente” (por isso que nas dietas e regimes drásticos, logo nos primeiros dias aparece a famosa  “dor de cabeça”). No entanto, se forem consumidos exageradamente causam obesidade.

Hidratos de carbono (carboidratos) ou açúcar: arroz, trigo (pão massas, bolo, etc), milho, batata, mandioca, doces, mel, sorvete, refrigerante, etc.

Gorduras de origem animal: manteiga, creme de leite, toucinho, banha de porco, gordurinhas da carne, bacon.

Gorduras de origem vegetal: óleos, azeite, margarinas, coco, nozes, castanhas e abacate.
                                   

2) ALIMENTOS CONSTRUTORES:

São aqueles que fornecem proteínas em maior quantidade. Proteínas são componentes dos alimentos que têm função de construir e reparar estruturas do nosso corpo. Desde o nascimento até a fase adulta são as proteínas que atuam no nosso crescimento e na formação do nosso corpo. Ex: sangue, ossos, músculos, órgãos, pele, etc.

Desta forma, seria coerente dizermos que o nosso organismo na fase que compreende a infância até a adolescência necessita de uma quantidade maior de proteínas do que no organismo adulto, devido a estar formando estruturas no corpo.  

Essa quantidade é perfeitamente suprida com uma alimentação equilibrada, não havendo a necessidade de suplementação ou complementação de proteínas e/ou aminoácidos (proteína é um conjunto de aminoácidos), como está tão em moda por adolescentes freqüentadores de academias de ginástica.

Na fase adulta elas são responsáveis em continuar a manutenção do nosso corpo, formando substâncias capazes de cicatrizar ferimentos, reparar fraturas dos ossos e defender o organismo das doenças.

Encontramos dois tipos de proteínas, a animal e a vegetal, sendo que a de origem animal é mais completa e conseqüentemente melhor aproveitada pelo nosso organismo.

Alimentos Construtores de origem animal: leite, peixes, aves, vísceras, carnes, ovo, queijo, iogurte.

Alimentos Construtores de origem vegetal: feijão, soja lentilha e grão de bico.
 

3)  ALIMENTOS REGULADORES

Concluindo nossa apresentação dos grupos de alimentos, conheceremos nesta edição os Alimentos Reguladores. Que são os que fornecem sais minerais, vitaminas e fibras em maior proporção em sua composição química. Vejamos quais seriam suas funções:

Vitaminas: são componentes dos alimentos responsáveis pelo bom funcionamento da visão, auxiliam na defesa do organismo contra infecções, colaboram na absorção e utilização de sais minerais, na proteção da pele , atuam no metabolismo.

Vitamina A : mantém a normalidade da visão, integridade da pele e mucosas, crescimento, resistência da estrutura dentária.

Vitamina B : atuam no metabolismo das gorduras, proteínas e formação sanguínea.

Vitamina K : indispensável na coagulação sanguínea.

Vitamina E : prevenção de abortos, absorção da vitamina A, proteção dos glóbulos vermelhos, função antioxidante.

Vitamina C : auxilia na construção dos ossos, cartilagens, dentes, cicatrização de ferimentos e ameniza os sintomas de gripes e resfriados.

Vitamina D : atua na absorção do cálcio e fósforo, perfeita calcificação dos ossos e dentes.


Principais fontes de vitaminas : legumes, verduras, frutas e vísceras.

Sais Minerais:  São nutrientes essenciais, pois participam na formação de tecidos, ajudam as vitaminas no processo de organização das funções do organismo, contribuem para o funcionamento das glândulas, regulam o ritmo das funções do organismo, participam na digestão dos alimentos e na sua absorção, e também na contração muscular.

Cálcio:  indispensável na formação de ossos e dentes, coagulação do sangue, contração muscular, transmissão de impulsos nervosos, ativação de enzimas.

Iodo: é essencial para o bom funcionamento da glândula tireóide e na formação de hormônios.

Ferro :  atua na formação da hemoglobina, no transporte do oxigênio para as células.

Fósforo: é indispensável na formação de ossos e dentes, juntamente ao cálcio, absorção do açúcar, metabolismo de proteínas, gorduras e hidrato de carbono.

Potássio : essencial na manutenção do líquido intracelular, ajuda na contração muscular.

Flúor : atua na resistência dos dentes e é indicado como medicamento na prevenção de cáries dentárias.

Sódio : Possui as mesmas funções do potássio.  

Principais fontes de sais minerais: frutas, verduras, legumes.

Fibras : Corresponde ao resíduo dos vegetais, ou seja a parte dos alimentos de origem vegetal que não é digerida ou metabolizada, suas principais funções são:  o aumento do bolo fecal, o que previne a constipação e suas conseqüências;  nos dar saciedade;  e a capacidade de reduzir sensivelmente a assimilação de gorduras e carboidratos;  esses dois fatos citados, são importantes para ajudar no tratamento da obesidade. As fibras também levam os excessos de e toxinas para o intestino, sendo indicado o aumento do seu consumo nos tratamentos de celulite, colesterol e triglicérides altos.

Suas principais fontes são: folhas, bagaço / cascas  de frutas, mamão, farelo de trigo, vegetais crus e cozidos de uma forma geral.

PIRÂMIDE DE ALIMENTOS

A pirâmide é uma idéia dos alimentos e sua proporção em que devem ser consumidos em um dia.

Não é uma prescrição rígida, mas um guia que permite escolher uma dieta saudável, com todos os nutrientes necessários.

BALANCEANDO O PRATO

POR ONDE COMEÇAR?

PRIMEIRO PASSO:
escolha um alimento de cada grupo abaixo:

1)Carboidratos (cereais, massas e gorduras)

2) Proteínas (carnes, peixes, ovos, laticínios)

3)Reguladores : (frutas, verduras, legumes)

Calorias vazias:sobremesas com açúcar, 3 x na semana

SEGUNDO PASSO:
Sirva a porção no tamanho adequado.

Monte pratos criativos e bem diferentes (observe os diferentes grupos pelas cores)

Brincando com os grupos nas suas cores para montar um prato balanceado:

Sanduíche de: tomate seco, vegetais grelhados, rúcula e mussarela

de búfala no pão ciabata.

Massa tipo Pene com brócolis ao alho + filé de frango

+ salada de penne.

Salada de: folhas, tomate, brócolis, palmito, cogumelos + croutons ou milho + queijo ou atum ou kani.

Omelete com 1 a 2 claras e 1 gema + brócolis e cenoura + pão integral torrado.

Torta de camadas: purê de batata + carne moída ou frango + legumes

Prato de: salmão ou frango +batata sauté + brócolis ao alho.

Prato de: Arroz + feijão + salada e legumes. 

Combinado de: Sushi + sashimi + salada.