Todo mundo diz que andar faz bem para a saúde. A afirmação é correta, pois trata-se de um exercício indicado para qualquer pessoa, além de não custar nada. Segundo o Dr. Kenneth Cooper (o criador do “Cooper”), caminhar 30 minutos, em ritmo acelerado, três dias na semana, reduz em 58% o risco de mortes por doenças cardiovasculares.
Porém, para que haja um resultado eficiente, alguns cuidados precisam ser levados em conta. Caso contrário, o benefício pode vir a desencadear alguns problemas .
Alimentação
Ao iniciar uma atividade física, você nunca deve fazê-lo com o estômago vazio. Seu organismo irá necessitar de nutrientes importantes para acionar os músculos, incluindo o coração, e para mantê-los em atividade durante o exercício. É primordial para um bom resultado que se ofereça uma refeição leve e balanceada.
Água
Durante a atividade física é natural que haja uma perda de líquidos, pela elevação natural da temperatura corporal. Por isso se faz necessária à ingestão de líquidos antes, durante e depois da atividade física, para reposição dessas perdas. Reserve uma “garrafinha de água” para hidratar-se durante a caminhada. Siga a orientação do programa e ingira, no mínimo, os 2 litros de água recomendados.
Roupas
Para praticar caminhada é necessário o uso de tênis com solado grosso, para amortecer os impactos sobre as articulações (joelhos, tornozelos, etc). O ideal é usar roupas de algodão, que permitam a transpiração corporal (shorts, bermudas, camisetas, calças de agasalho, meias e blusão, nos dias mais frios). Bonés e óculos escuros também são indicados para proteger do sol.
Quando a caminhada for ao ar livre, devemos fazê-la de manhã, até no máximo as 10:00hs, ou a tarde, após as 15:00hs, nos protegendo dessa forma dos raios nocivos que podem causar câncer de pele. Independente do horário escolhido procure passar filtro solar e usar boné para proteger do sol.
Aquecimento
Preparar o corpo para
a atividade física é necessário, evitando dessa forma lesões nos
músculos e articulações.
O aquecimento serve, também, para preparar o coração para atividades
mais intensas.
Batimentos cardíacos
Através de um controle dos batimentos cardíacos, nós podemos adequar a atividade física á condição física que nosso corpo apresenta no momento, permitindo também, que trabalhemos dentro da “zona de treinamento”. Dentro desse limiar, estaremos promovendo um ganho de condicionamento físico, melhorando o nosso desempenho e conquistando saúde para nosso organismo.
Para descobrir a zona
de treinamento, faça o seguinte:
Subtraia sua idade de 220: _________________.
Do número encontrado, retire os valores de 65% e 75%:________________.
Essa á a sua zona de treinamento, ou
seja, os valores em que você deve manter a
freqüência cardíaca durante a caminhada.
Após 10 minutos de caminhada, dê uma parada de 10 segundos para medir a
freqüência cardíaca; o
equivalente da freqüência
cardíaca para 10 segundos é:______________
Se
após medir a sua freqüência cardíaca,
ela apresentar valores abaixo dos estipulados
, significa que o ritmo para você
está muito lento e você deve
intensificar os movimentos e as passadas.
Caso a sua freqüência acuse acima dos valores estipulados, significa que a
atividade está sendo muito rigorosa e você
deve diminuir a intensidade.
Duração
Você deve iniciar com caminhadas de 45 minutos, na primeira semana, passando há 60 minutos a partir da segunda semana.
A caminhada , para proporcionar melhora no condicionamento físico e resultado de emagrecimento, deve ser praticada de 4 a 5 dias na semana, no mínimo, sendo ideal praticá-la todos os dias (7 dias da semana).
Para obtermos um bom resultado com a atividade física, é necessário que nossa alimentação seja nutritiva, oferecendo ao organismo tudo o que ele necessita, nas quantidades indicadas. Buscar a orientação de uma nutricionista pode ser interessante pois somente ela poderá orientar o dieta adequada ás suas necessidades e objetivos.
