Alimentação e exercício: a dupla perfeita para reduzir colesterol e prevenir osteoporose

Estudos revelam que basta a ingestão de 47gr de soja por dia para reduzir, em média  os níveis do mau  colesterol em 13%.  Mesmo pequenas mudanças são significativas, já que uma diminuição de 1% no colesterol significa um risco 2% menor de ter doenças cardíacas.

  A doença arterial coronariana é a maior causa de morte nos países desenvolvidos e vem crescendo nos subdesenvolvidos.  Há quase 40 anos dados epidemiológicos demonstram que altos níveis de proteína de soja estão associados á baixa incidência de aterosclerose (doença degenerativa de vasos e artérias, devido ao grande acúmulo de gordura nas paredes).    O alerta é feito pela Personal trainer Maria Cecília, do centro de nutrição, atividade física e emoções (Cenafe).   “Ainda não se sabe exatamente como a proteína de soja age, mas acredita-se que ela influi na absorção do colesterol, do ácido bílico e pode reduzir ou mudar a insulina e reduzir, ainda, as triglicérides”.

 Mulheres também se beneficiam, pois a soja contém genistein, isoflavone parecido com o estradiol, hormônio feminino que deixa de ser fabricado pelo organismo na menopausa, e que predispõe á osteoporose.

  Câncer e osteoporose

  Estudos conduzidos por outros especialistas demonstram que os benefícios da proteína de soja se estendem a outras doenças.  “Ela é importante na saúde dos ossos e na osteoporose, pois reduz a perda de cálcio pela urina”, complementa Cecília.   Estudos realizados pela Southwestern Medical University, em Dallas, mostrou que quando as pessoas consomem só proteína animal (carnes, ovos, leite) , perdem 150 mg de cálcio por dia, enquanto os que consomem a mesma quantidade em proteína de soja, perdem apenas 103 mg.

A soja atua de 2 formas:  afeta positivamente o metabolismo no cálcio e inibe  diretamente ruptura de ossos, pois proporciona maior absorção do cálcio.

o alimento também  previne vários tipos de câncer.   De 1991 a 1994, cerca de 500 artigos foram publicados sobre o genistein, muito parecido com a estrutura do estradiol, hormônio feminino.  De fato o genistein é muito pobre em estrogênio, o que funciona como antiestrogênio, reduzindo a risco de câncer de mama e próstata.

  Bom na menopausa

A diminuição dos efeitos da menopausa é outro benefício do consumo de soja.  Estudo feito por Wasburn com três grupos de mulheres e pós –menopausa, que consumiram uma dose de 20g de proteína isolada duas doses e placebo mostrou resultados.

Impressionantes.  As que consumiram duas doses de proteína isolada de soja tiveram uma redução drástica dos sintomas hipoestrogênicos, dormiram e ficaram mais dispostas.  A pressão diminuiu e o nível de colesterol abaixou.   A soja pode ser usada por mulheres que são contra a reposição hormonal, pois é um tratamento natural que estimula o ganho de saúde.

Atividade física

A personal trainer lembra também que praticar atividade física periódica (no mínimo 3 dias na semana) pode  estimular a massa óssea, prevenindo  a osteoporose ou interrompendo a sua ação.   Para tanto é importante a orientação de um profissional para adequar o exercício ás necessidades do aluno.  Cecília afirma, contudo, que exercícios localizados (como a ginástica com peso, por exemplo) trazem melhores resultados para interromper o processo de osteoporose, pois estimulam mais a região afetada do que os exercícios aeróbios. 

Alongamento

Você sabia que geralmente ao acordar já são executados alguns alongamentos enquanto se espreguiça? Pois bem, esse hábito pode e deve ser transferido para o seu cotidiano e ser executado o dia todo. Isso ajuda a relaxar a musculatura e as articulações, permitindo uma sensação de leveza maior, além de auxiliar na prevenção de dores articulares.

  A série de exercícios de alongamento abaixo pode ser feita no inicio do dia , antes de iniciar as atividades de trabalho , a qualquer hora ou ao final do expediente.  Cada posição deve ser mantida de  20 a 30 segundos.

Exercício 01 Alonga os bíceps e dorsais. A tradicional “espreguiçada”. Entrelace os dedos e volte as palmas das mãos para cima. Aproxime os ombros das orelhas. Sinta o alongamento dos braços.

Exercício 02 Alongue os peitorais, ombros e bíceps. O dedo entrelaçado também, palmas das mãos voltadas para o corpo, estenda os cotovelos e projete os ombros para trás.

Exercício 03 Alongue os dorsais e tríceps. Segure o cotovelo por cima do braço e puxe o mesmo de encontro ao tronco. Sinta o alongamento no tríceps e nas costas.

Exercício 04  Alongue os quadríceps. Em pé e apoiado, segure o tornozelo atrás do quadril. O joelho tem que estar apontando para o chão. a perna contrária pode ser levemente flexionada. Sinta o alongamento na parte da frente da coxa.

Exercício 05 Alongue os adutores e quadríceps. Projete o tronco aa frente flexionando o joelho em 90°. Sinta o alongamento na parte interna da coxa. Se mantiver o calcanhar no chão, as panturrilhas serão alongadas também.

Exercício 06 Alongue as panturrilhas. Mantenha os pés paralelos e voltados para frente. Sinta o alongamento na parte de trás da perna.

Exercício 07 Alongue a lombar e os glúteos. Deitado, traga os joelhos de encontro ao peito, encostando toda a coxa. Sinta o alongamento nos glúteos e nas costas.

Exercício 08 Alongue a lombar e os abdutores. Cruze uma perna sobre a outra e solte o peso da perna de cima sobre a outra. Sinta o alongamento na lateral da coxa e tronco.

Exercício 09 Alongue a lombar e os glúteos. Pernas unidas puxe os joelhos junto ao peito, encostando as coxas ao peito. Sinta o alongamento nos glúteos e costas. Se colocar a cabeça entre os joelhos o alongamento será da região cervical também.

Exercício 10 Alongue os posteriores de coxa e a lombar. Apóie o pé na altura do quadril aproximadamente e desça o tranco à frente, como se fosse alcançar os pés. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa.

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